ごまま☆ブログ

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あすけんを攻略する

この記事ははんドンアドベントカレンダー24日目の記事です。

Stay Homeとコロナ太り

2020年といえばコロナ禍、コロナ禍といえばStay homeということで、いつになく引きこもり*1活動が増えました。まさか引きこもりが推奨される世の中になるとは思いもしませんでしたね。さて、引きこもりの増加より次のような現象が発生しているようです。

classy-online.jp

この記事では女性にフォーカスされていますが、男女限らずこのようないわゆるコロナ太りになってしまった方々はそれなりにいるのではないでしょうか?この記事以外にも色々なアンケート結果が出ていますが、コロナで太ってしまった、という方はまあまあいるようです。

さて、そういうわけで私も御多分に洩れず、ただでさえ外に出ない、運動しない、さらには通勤もテレワーク主体でほとんどない、となってしまい、なかなかの体重増となってしまいました。

やばいやばいと思いつつもあまり活動できてなかったのですが、スラックスがぱっつんぱっつんになってこのままじゃ破れるのでは……?みたいなレベルになってきてしまい、これは流石にどげんとせんといかんのでは、との気持ちが芽生えたため、ちょこちょこ名前を見かけていたあすけんを始めることとしました。

あすけんとは?

あすけんとはなんなのか、について。既にご存知の方は読み飛ばしてOKです。

www.asken.jp

あすけんというアプリがあります。これは、いわゆるカロリー記録アプリです*2。食べたものや一日に実施した運動などを記録し、摂取・消費カロリーを管理するというよくある感じのアプリです。

ちなみにこのアプリでは1日の記録に応じて色々とアドバイスをくれたりする女性がいるのですが、未来(みき)というそうです。最近まで名前がわからないのであすけんの女と呼んでたんですが、名前あったんですね・・・知らなかった。

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あすけんの女こと未来さん。かわいいですね。

攻略とは?

あすけんではどのくらいの体重を目指すか、食事重視か運動重視か、といったことを選択し目標設定することができます。設定した目標に応じて1日の目標カロリー、運動量、栄養バランスが決定され、目標値に対する到達度で点数評価されます。上記画像でも未来さんが点数を表示していますね。

なので、あすけんを攻略する、とはいかに毎日高得点を出すか、ということになります。

とはいうものの、所詮は摂取カロリーや消費カロリーについてはあくまで自己申告*3なので、自己満足の領域にはなりますが、一つのモチベーションにはなります。高得点はゲーム脳に効きます。

もちろん、増えてしまった体重を減らす、というのが本来の目的なのですが、KPIが体重のみだと長期スパンで見る必要があり、短期的なモチベーションが続かないので、考え方としてはありかなと考えています。高得点を目指していくことで、カロリーコントロールができ、その結果として体重の減も達成できる・・・はず?

攻略のコツ

さて、ここからはあすけんではどうすれば高得点(高得点の定義は色々あるかと思いますが、ここでは80点以上を高得点とします)を得られるか、について。

尚、あすけんではコース設定及び運動を重視するか、食事を重視するか、月にどれくらいの減量を目指すか、というのが選択できますが、私は今ゆる糖質制限コースで食事重視(摂取カロリーを減らすことにフォーカス)、月に1.5kg減、という設定にしています。これらの設定を元に目標値が決定され、結果に応じた得点が算出されます。得点の計算式は不明です。

さて、得点の例として、いいときはこんな感じです。シュークリーム食べても98点。

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イマイチなときはこんな感じ。そんなにめちゃくちゃ食べてる感じでもないが……。

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というわけで、ここからは自分がどの辺を意識しつつ高得点を目指してるのかというあたりについて述べていきます。

基本的にはいわゆるダイエット手法として言われてる方法を取り入れれば大体いい点数になります。*4

カロリーを適正量摂る

いやこれ当たり前じゃんという感じですが、結構難しい。なので記録するというのが大事。

例えば私の場合、今あすけんで言われてる一日の摂取カロリーは2000kcalぐらいが目安となっています。

例えば、最近大戸屋によく行くのですが、大戸屋の定食とか食べると大体1000kcalぐらいです。なのでこれでもう半分ですね。なので朝と昼はそれぞれ500kcalぐらいの計算になります。

おやつなんか食べる場合はもっと減りますね。例えばポテトチップス一袋が400kcal、コーラが500mlで200kcalぐらいなので、合計600kcal。ということは計算すると……。

と、まぁカロリー記録しだすと大体これ食べるとカロリーこれぐらいだからあとこれぐらいはいけるかな、みたいなのが何となくわかるようになってきます。便利。

また、あすけんにおけるカロリー記録ですが(他のアプリもそうかもしれませんが)主要なコンビニ、ファミレスのメニューはあらかじめ登録されています。

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セブンイレブンで検索した例。新商品はない場合が多いが、定番品はだいたいある。

ダイエットするときにコンビニ利用はあまり推奨されないイメージがありますが、カロリー計算という意味ではアドです。あらかじめ登録されてるというのもありますが、商品にほぼ必ずカロリー、栄養素がきっちり書いてるため。自炊だと逆にその辺が難しかったり。ただ、自炊にしてもざっくりカロリー把握したいぐらいならあらかじめ登録されてるメニューから選ぶだけでも良いと思います。あんまり厳密にしても続かないので。家計簿なんかと一緒ですね。

コンビニ利用のデメリットとしては若干費用が割高になってしまうところでしょうか。私の現環境*5だと自炊が厳しいため必然的にコンビニに頼らざるを得ないというのもあるのですが、まぁとにかく食費に目をつぶれば便利です。カロリーとか栄養成分は記載されているので、そのへんをチェックすればバランス確保は割とできます。

また、カロリーについては摂りすぎるのはもちろん、摂らなさすぎてもダメです。未来に怒られます。

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カロリー不足で評価イマイチな例。高得点を狙うには適正なカロリー摂取を心がける必要がある。

三大栄養素(炭水化物、タンパク質、脂肪)はバランスよく摂る

これもいやそれができれば苦労しないよ!という感じですが、記録し数値化することでバランスを取りやすくなります。みえる化ってすごいですね。

糖質

ちょっと前から流行りの低糖質ダイエットみたいなのだと糖質摂取量を極限まで減らして体質を変えて云々みたいなのがあったりしますが、あすけんの場合は基本は糖質も含めバランス良く摂ることで減量を目指すものとなっています。ゆる糖質制限コースという気持ち糖質は減らしたいなという謎のニーズに応えたコースもあり、私は今そのコースになっています。

ゆる糖質制限コースの場合、大体毎食おにぎり1個ぐらい食べると一日の糖質摂取目標に到達するぐらいの感じです。おにぎりを1回うどんとかパスタとかそばに変えても余裕ですね。

ただ、これはお菓子とか清涼飲料水を飲み食いしない前提です。その辺を食べてしまうと一気にゲージが増えてしまい摂取量オーバーになってしまいます。たまにシュークリーム1個食べるぐらいならギリセーフぐらいの感覚です。ジュースは厳しい。野菜ジュースは朝飲むことがありますが、それぐらい。甘いものが欲しい時はゼロカロリーコーラを飲んでいます。ありがとうアステルパーム。ゼロカロリーコーラなんていらないとか言ってた若き頃の自分はもういない。

タンパク質

タンパク質はダイエットの際はよくとれとれと言われます。これは筋肉を作るのにも必要というのもありますが、カロリー摂取量を減らすとそれに伴ってタンパク質の摂取量も減りがち。なので、これはそれなりに毎食意識してとらないと目標値になかなか達しません。

よく食べるのはやはり定番のゆでたまご、サラダチキンあたり。このへんはお手軽にタンパク質ゲージを増やせるのでうーんちょっと今日は足りないかなというときに重宝します。

また、タンパク質といえば定番のプロテインなんかもありますね。最近は朝に低糖質フルグラにザバスミルクプロテインをかけて食べると言うのをやっています。毎日これを食べてると妻からは変な目で見られます。

あすけんでは特に動物性タンパクと植物性タンパクは分けて管理してないっぽいので、そこは意識しなくて良いです。*6

脂質

脂質はカロリー量が多い*7ダイエット中だとやはり避けがちですが、あんまり摂ってないとやはりこれも未来さんから怒られます。なのである程度は取る必要があります。

脂質、脂肪に含まれる脂肪酸には飽和脂肪酸不飽和脂肪酸がありますが、あすけんでは飽和脂肪酸の摂取量がカウントされています。コンビニとかで買う物、というか美味い物は大体飽和脂肪酸が含まれてるので、カロリー総量を減らしたとしても飽和脂肪酸が適正値を超えると未来さんに怒られるので気をつけないといけません。

とはいうものの、例えば3食のうち1食で唐揚げを食べるとか、そのぐらいならまぁ大丈夫な印象です。脂質不足対策にお昼に唐揚げ棒を食べたりしています。

なんにせよ、脂っこいものはなるべく減らすのが無難ですが、ケンタッキーとか食べるぐらいなら他で補えば点数は確保できます。

食物繊維、ビタミンは野菜にこだわる必要なし

ダイエットの実施有無に限らず野菜の摂取は推奨されますが、あすけんではあくまで摂取した栄養素で数値を出しているため、必要な栄養素さえ取れていれば実はなんでも良かったりします。*8

なので、野菜は野菜ジュースで補えばいいし、ビタミンはサプリとかで補えば意外となんとかなります。本当に健康にいいかはここでは考えません。あくまで未来に褒められるための方策です。

食物繊維に関してもそうですが、これについては米やパスタにもそこそこ含まれてるので、意外とその辺から摂取できています。また、セブンイレブンだと「カラダへの想いこの手から」と書いてる惣菜やおにぎりがあり、それらの食品だと比較的多めに食物繊維が入っているので便利です。

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お菓子類は諦める

未来さんはお菓子には厳しく、お菓子の摂取量がある一定量を超えてくるとカロリーはちょうどいいけどお菓子が多いですねと苦言を呈されます。なお、お菓子には菓子パンなんかも含まれます。

私は元々間食はそんなにしないタイプだったので、お菓子を食べないこと自体はそこまで辛くもないのですが、普段から食べてると厳しいかもしれません。ただ、上のスクショにあったように200kcal程度であれば未来さんもあまりガミガミ言ってこないので、シュークリーム1個とか、菓子パン1個ぐらいならいけるかと思います。その分他で食べられる量は減りますけど。

甘いものに関してはアステルパームで乗り切りましょう。米も噛むと甘味が出て美味しいですよ。

結局何を食べれば?

さてじゃあこういったことをごちゃごちゃ考えながら食べている食事はこんなかんじです。

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結構もりもり食べてると思いませんか?このぐらい食べてもまぁなんとかなります。

運動はフィットボクシング

さて、未来さんは消費カロリーも言及してきます。減量を意識する場合、有酸素運動か筋トレか、みたいな話がありますが、あすけんではそこの区別は特にありません。有酸素運動だろうが筋トレだろうが、あくまで消費カロリーでしか判定されません。

カロリー消費の方法はなんでも良く、例えば単純に歩くだけでもokです。私の場合、1日あたり8000歩ぐらい歩けば目標値をクリアできます。ただ、昨今の情勢的にテレワーク時は外出ないし、あんまり外で運動もしたくないので、基本家でできる運動がいいなぁということになります。

そこでフィットボクシングなのですが、あすけんはフィットボクシングとコラボ(?)しており、選択できる運動メニューにフィットボクシングという項目があります。*9残念ながらゲームと連動して自動記録とかはできない*10ですが、記録はしやすい方だと思います。

ちなみにフィットボクシングはニンテンドースイッチで発売されているフィットネスゲームで、つい最近2が出ました。2は鬼頭明里さんに応援されながらプレイすることができるので、みなさん是非お買い求めください。

Fit Boxing 2 -リズム&エクササイズ- -Switch

Fit Boxing 2 -リズム&エクササイズ- -Switch

  • 発売日: 2020/12/03
  • メディア: Video Game

私の場合大体40分ぐらいのコースを選択すると1日の目標消費カロリーに到達する感じです。テレワークの日はほんとに動かないので、フィットボクシングで稼がないと全然足りないのです。

出勤したり外出したりする日は大体徒歩のみで稼げるので、その日はやってません。*11スマホ歩数計と連動してあすけんのアプリ側にも記録されるので、できるなら歩数のみにしとく方が楽だったり。

尚、スイッチだとリングフィットアドベンチャーなんかもありますが、あちらは消費カロリーを稼ぐのには向いていないです。あちらはどちらかというと筋トレ寄りなので、筋トレしたい人にはいいですが、とにかくカロリー消費したいという場合はフィットボクシングの方が良いです。*12

また、他にも運動手段増やしたいなと思い、クロスバイク*13を買ったのですが、ロードにも興味を持ち出して困っています。まぁそれはまた別の機会に。

頑張りすぎない

さて、ここまであすけんでスコアを取るための方法について書いてきましたが、継続しないとあまり意味がありません。1日だけ高得点を取ってそこで記録をやめてもあまり意味なく、継続的にそれなりのスコアをとっていくことが重要かと思います。

自分が継続するためのコツとしては、厳密にやりすぎないというのを心がけています。あすけんでカロリー入力しようとするときは大体検索結果からメニューを選ぶのですが、そうすると結果にない食べ物とかが往々にしてあります。*14また、似た名前のメニューでも厳密には栄養素の構成が違う、というのは良くあるかと思います。そこらへんはあんまり気にせず、まあこんなもんだろ精神で入力しています。カロリー量が大幅に違うとあまり良くないですが、まぁ多少多めに見積もればいいかなと思います。多少誤差があったところで、平均的にならせばそんなに大きくずれないかと。

また、やはり単に記録されるだけでなく、その結果がスコアとして出るのは多少モチベーションに繋がってるのかなと思います。頑張れば未来さんも褒めてくれますしね。

たまにはジャンクフードを食べたくなる日もあったりするのですが、そういうときは逆にじゃあ昼にこれを食べたら夜どうすれば高得点に持っていけるか、とかを考え、実際昼は好きに食べて夜で帳尻を合わせる、みたいなことをやっています。こうすると好きな物を食べれるし未来もうまくやれば褒めてくれる、Win-Winですね。

3ヶ月間続けてみて

というわけで、以上のようなことやりつつあすけんを3ヶ月間続けてみました。必ずしも毎日高得点となっているわけではない*15ですが、ある程度意識した生活はできたのかなと思います。

その結果がこちら。

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いかがでしたか?

ちょうどグラフのピークになってるのがあすけんを始めた頃なのですが、見事に下降曲線を描いています。最近若干停滞気味ですが、まぁ目標値としては1ヶ月あたり1.5kg減なのでよいでしょう。

そんなわけで、コロナ太りに焦り、あすけんによるダイエット活動を始めてみましたが、今のところそこそこ成果が出てるような気がしています。今後も継続してなんとか目標体重を目指したいですね。

尚、本日12/24は私の誕生日なので、🎂や🍗を食べ、スコアは悪化する予定です。

*1:一般的には巣篭もりというようですが

*2:PCサイトもありますが、mixiみたいな見た目なのでアプリのほうが良いと思います

*3:歩数などはアクティビティトラッカーと連動可

*4:因果関係が逆では?

*5:単身赴任中

*6:あくまであすけんでの目標値目指す場合

*7:1gあたり9kcal

*8:実際に吸収されてるかされてないかではなくて摂取した食品の栄養成分がどうなってるかが大事なのです。あくまであすけんで高得点を取る場合、の話です。

*9:BeatFitとかもあります

*10:それができるとめちゃくちゃ捗るのに

*11:そもそもやる時間が……というのもある

*12:ただしダイエットする場合は基礎代謝が増えた方が良いので、筋トレはした方が良いはず。本稿はあくまであすけんで高得点を目指すことを目的としている

*13:GIANT ESCAPE R3

*14:コンビニの製品でもおいしくなって新登場!とかはない場合が多い

*15:といいつつ12/23現在で平均点が78点だからいい方?